如何吃出一个健康宝宝和美丽妈妈

作者：苏宜香教授讲课 单位： 来源：孕妇营养与体重管理项目西安站

2014-7-3 阅读

    分娩一个健康的宝宝是每一个妈妈的愿望。同时，随着生活水平的提高、对自身美丽的追求，在孕期及哺乳期维持健美的体形而不影响宝宝的健康，同样是许多妈妈的愿望。为此，我们请教了山大学营养系教授、博士研究生导师--苏宜香老师。
   

 1.妈妈的营养对宝宝及妈妈自己有何影响？
    孕期不良营养包括营养不良与营养过度。营养不良与先天缺陷有关：碘缺乏会发生呆小症，叶酸缺乏会发生神经管畸形，导致胎儿器官发育不全、生长受限、低出生低重，影响胎儿智力的发育，造成流产、早产，胎儿畸形、胎死宫内、死产。缺铁性贫血、缺钙和维生素D会致骨软化、低蛋白血症、低血糖，易并发妊娠并发症：妊娠期高血压疾病、早产、胎膜早破、感染等，产后易产褥感染、产后虚弱、康复迟缓、乳汁不足等。分娩时容易有子宫收缩乏力、第二产程延长、难产、产后出血等。营养过度对孕妈妈会导致妊娠期糖尿病、生育性肥胖、手术难产率增加。营养过度对宝宝会导致巨大儿、成年后肥胖、成年后代谢性疾病、成年后高血压、糖尿病患病率增高。故孕期合理营养对宝宝及妈妈都相当重要。
   

 2.孕期体重增加多少比较合理？不同体重的妈妈孕期需增加的体重是否相同？
    合理的体重增长有助于母子双方的健康。孕前体重指数BMI(体重指数指体重除以身高的平方kg/m2)<18.5,孕期增加的合理体重为12.5-18公斤，孕中晚期每周体重增加约0.5公斤。孕前体重指数18.5-24.9，孕期增加的合理体重为11.5-16公斤，孕中晚期每周体重增加约0.42公斤。体重指数25-29.9，孕期增加的合理体重为7-11.5公斤，孕中晚期每周体重增加约0.28公斤。体重指数＞=23，孕期增加的合理体重为2-9公斤，孕中晚期每周体重增加约0.22公斤。故不同体重指数的孕妇孕期建议增加的合理体重是不同的。
   

 3.妈妈最关心的：孕期如何合理饮食？
    孕期妇女膳食指导分孕前期（孕前3-6个月），孕早期（孕1-12周），孕中（孕13-27周）末期（孕28-分娩）3个时期。孕前期建议多摄入富含叶酸的食物（如动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类）和补充叶酸，建议最迟从孕前3个月开始补充叶酸400ug/d,并持续整个孕期，常吃含铁丰富的食物，保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入、戒烟酒。孕早期建议饮食清淡适口，清淡适口的食物包括各种谷类、新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼禽蛋，适宜的加工和烹调方式很重要，少食多餐，保证足够富含碳水化合物的食物，多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。孕中末期建议适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2-3次，每天摄入1个鸡蛋，除食用加碘盐外，每周至少进食1-2次海产品。哺乳期建议增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入，适当增饮奶量，多喝汤水，产褥期食物应多样、不过量，忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
   

4.以下有几个饮食方?让妈妈们作参考。
    早孕期食谱一份。早餐：馒头或面包干+酸奶或鲜橙。加餐：核桃或杏仁几粒。午餐：米饭（米粉）+糖醋红杉鱼+淸炒荷兰豆+西红柿鸡蛋汤。加餐：牛奶芝麻糊。晚餐：面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+盐水菜心（油菜）+豆腐鱼头汤。加餐：苹果。
    孕中末期食谱一份。早餐：麻酱肉末卷，小米红豆粥。加餐：酸奶。中餐：米饭，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，豆角炒鸡蛋，胡萝卜，马蹄煲瘦猪肉。加餐：橙。晚餐：米饭，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，西洋菜（或白菜干）猪骨汤。加餐：牛奶、面包。
   

 5.除饮食外，运动也是比较重要的一方面。孕妈妈在孕期可以做一些适宜的运动吗？
    做好合理饮食、适宜运动，希望每一个妈妈都可以孕育一个健康的宝宝，同时维持好自身的体形！
    适宜的身活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。孕妈妈可以每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动如散步、体操等。孕妈妈还有一项很好的运动就是做家务如拖地、扫地。